உடற்பயிற்சி கருவிகள் உடற்பயிற்சி வகைகள் ஆரோக்கிய உணவு உடல் நலம்

  With 10 years experience, I've occupied many roles including digital design director,
 web designer and developer. This site showcases some of my work.

உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்கு செல்வதற்கான சரியான வயது.

இப்பொழுது உலா வந்துகொண்டிருக்கும் எண்ணங்களில் மிகப்பெரியது,  உடற்பயிற்சியை தொடங்குவதற்கான மிகக் குறைந்த வயது வரம்பு என்ன என்ற எண்ணமே.. உண்மையை சொல்ல வேண்டுமென்றால் உடற்பயிற்சி என்பது பிறந்த முதல் மாதத்திலிருந்தே கைகாலுறுப்புகள் மற்றும் ,உடற்பகுதிகளில் இயற்கையாகவே மேற்கொள்ளும் அசைவுகள் எனலாம்; குழந்தைக்கு உறுதி, சக்தி, மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைகள் அதன் வாழ்க்கையின் பிறந்த முதல் வருடத்திலேயே வளரத்தொடங்குகின்றன.  குழந்தை மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு அதன் கை, கால்களை பல நிமிடங்களுக்கு களைப்படையாமல் தொடர்ச்சியாக அசைத்துக்கொண்டிருக்கிறது. அதையே ஒரு வயதுவந்தவர் தொடர்ந்து சில நிமிடங்களுக்கு செய்வாரேயானால் நிச்சயமாக களைப்படைந்து விடுவார்.தவழ்வது, நடப்பது, ஒடுவது, துவிச்சக்கரத்தை ஓட்டுவது இவை எல்லாம் தடைகளுக்கு எதிராக தசைகளை இயக்க முயற்சிக்கும் ஒருவகை உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகள்தான்
நடப்பதற்கும், துவிச்சக்கர வண்டியை ஒட்டுவதற்கும், நீந்துவதற்கும், ஒடுவதற்கும் குழந்தைகளுக்கு மத்தியில் வயது வரம்பு இல்லையென்றால் உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு மட்டும் ஏன் வயது வரம்பு?  உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் செய்யப்படும் அனைத்து பயிற்சி அசைவுகளும் தசைகளின் இயற்கையான, இயல்பான அசைவுகளே என்பதை நீங்கள் சுலபமாக கண்டறிய முடியும். அழுந்தி எழுதல், குந்தி எழுதல், நாடிஉயர்த்துதல், முன் பக்க அழுத்தம், எடை சுழற்றுதல் ஆகிய அசைவுகள் இயற்கையான உயிர் இயந்திரவியல் இயக்கங்கள். அது தடைக்கு எதிராக தசைகள் நடத்தும் தசைத்தொகுப்பின் உயிரியல் இயக்கம். இது மூட்டுகளிலும் மூட்டிணைப்பு தசை நார்களிலும் அழுத்தத்தை குறைத்து  தசைகளை வலுப்பெறச்செய்கிறது. ஆனால் மல்யுத்தம்,கபடி,குத்துச்சண்டை, அனைத்து பந்து மற்றும் மட்டை  விளையாட்டுகள், ஆகியவை அதிதீவிரத்துடன் விளையாடப்படுவதால் காயத்தை விளைவிக்கக் கூடியவை. இம்மாதிரி விளையாட்டுகளில் அடுத்த இயக்கம் என்ன, தசை, மூட்டு, மூட்டிணைப்புத் தசை அல்லது தசைநார்  இவற்றில் எதற்கு சக்தி கொடுத்து முயற்சிக்க வேண்டும் என்ற நிச்சயமற்ற தன்மை இருக்கிறது. இதற்காக உடல் சில அசாதாரணமான,கோட்பாடற்ற சுழலுதல், துடுப்பு போடுதல், சுழல்மைய்யம் கொள்ளுதல்,சுழற்றல், பின்வளைதல் போன்றவற்றை செய்ய நேரிடும். இந்த இயக்கங்கள் காயம் ஏற்படுத்தக்கூடியவை. அவை கடினமான மற்றும் முழுமைபெற நிறைவேற்றும் நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடும் போது தேவையற்ற சுளுக்கு மற்றும் திரிபு போன்ற  சிரமத்தை அளிக்கும்.
மாறாக உடற்பயிற்சிகூட இயக்கங்கள் இயற்கையில் சுலபமான செய்யக்கூடிய உடற்கூறு இயக்கங்களான தசைகளை மடக்கி நீட்டும் வகையிலானவை. அவை குறைந்த எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் திரும்பச்செய்வதால் மூட்டு, மூட்டிணைப்பு தசை, மற்றும் தசைநார்களுக்கு விலக்களித்து தசைகளுக்கு வலுவூட்டுகிறது. ஆனால் இதில் பிரச்சினை என்னவென்றால் 14 வயதுக்குட்பட்டோர் இதில் ஈடுபடும்போது அதற்கான கவனம், ஈடுபாடு, தீவிரம், நிலைத்தன்மை,சமநிலை, தற்காப்பு, விழிப்புணர்வு,முடிவை எதிர்கொள்ளும் நிலை ஆகியவறை சரிவர கடைப்பிடிக்காமல் இருக்கும் நிலையில் பயிற்சியின் போது கீழே விழுந்து விபத்து ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. பயிற்சிக்கூட பயிற்சிகள் சிறிது அலுப்பூட்டக்கூடியவை என்ற காரணத்தால் இதில் அதிக நேரம் ஈடுபட இளம் வயதினரை இது  ஈர்ப்பதில்லை. புதிதாக வருகை தருபவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகளை மகிழ்ச்சிகரமாக மாற்றி அதன் அடிப்படை, பாதுகாப்பு,பயிற்சிகளின் சரியான இயக்கங்கள், ஆகியவற்றை கற்பிப்பது பயிற்சியாளரின் கடமை. அதன் மூலம் அவர்கள் சரியான நுட்பங்களை கற்றுக்கொள்ள ஏதுவாகும். அதிகளவில் உடற்பயிற்சி கருவிகள் சந்தைக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கும் வந்தது மிகப்பெரிய பாராட்டுக்குரியது. அவை மிக பாதுகாப்பானவை மற்றும் உடல் இயக்க நடவடிக்கைகள், இயந்திர கருவிகளின் இயக்கத்துடன் ஒத்தியங்கும் வகையில் இருக்கிறது.
பயிற்சிகூட பயிற்சிகளின் பயன்களை பிரச்சினைகள் ஏதுமின்றி அடையமுடியும் என்ற காரணத்தால் ஏறத்தாழ 14 வயதினருக்கு அவை மிகச்சிறந்த நடவடிக்கையாக இருக்கும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பயிற்சிக்கூட பயிற்சிகளில் ஈடுபடும் இந்த வயது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உடலிலுள்ள இயற்கை வளரூக்கிகள் (ஹார்மோன்கள்) அதிகரித்து இயற்கையான வளர்ச்சிக் காரணிகளுக்கு ஆற்றல் அளிக்கின்றன. இதனால் நல்ல வலுவுள்ள சதைப்பிடிப்புடன் கூடிய மெலிந்த ஆரோக்கியமான உடலமைப்பை ஆண்களும், நல்ல வடிவத்துடன், மெலிந்த ஆரோக்கியமான நளினமான வளைவுகளுடன் கூடிய உடலமைப்பை பெண்களும் அடைவார்கள். குழந்தைகள் மன ஆரோக்கியத்துடனும், நல்ல அறிவாற்றலுடனும் கூடிய பயிற்சியை பெற நன்கு தகுதியுடைய, சான்றிதழ் பெற்ற, மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் திறன் கொண்ட பயிற்சியாளர்களைக் கொண்டு  அளிப்பதில் கவனமாயிருங்கள்.

பாடிபில்டிங்கை பாமரர்களும் புரிந்து கொள்ளும்படி தமிழில் எழுதுவது மிகவும் கடினம் என்று நன்கு படித்தவர்களே சொல்வார்கள். என்னைக் கேட்டால் அதை விட கடினம் பாடிபில்டிங்கில் உள்ள பலவிதமான பயிற்சி முறைகளையும், நுணுக்கங்களையும், ரகசியங்களையும் தெளிவாக புரியும்படி விளக்கி எழுதுவதே.
உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் பலரை நான் பார்த்திருக்கிறேன், சந்தித்திருக்கிறேன். அவர்களில் பலருக்கு சரியான பயிற்சி ...

ஓரு நாளில் எத்தனை முட்டைகள் சாப்பிடலாம்?

ஒருவர் ஒரு நாளில் அல்லது ஒரே சமயத்தில் எத்தனை முட்டைகளை உண்ணலாம்?

ஒரு நாளில் 20-30 முட்டைகள் அல்லது அதற்கும் மேல் உண்ணுகிறார்கள் என்று சிலர் (சத்துணவு நிபுணர் + உடற்கட்டு நிபுணராக தன்னைத்தானே அறிவித்துக் கொள்பவர்கள்) சொல்லுவது கேலிக்கூத்தாக இருக்கிறது.  அவர்களுக்கு அது மிக அதிக தசைப்பற்றை அளிக்கிறது என்று  இந்த புரதச்சத்து வெறியர்கள் சொல்லுவதை செவிமடுக்கும்போது உண்மையாகவே வேடிக்கையாக இருக்கிறது. உண்மை என்னவென்றால் அவர்களால் அதை அனைத்தையும் சீரணிக்க முடியாது மற்றும் அதில் செரிக்கப்படாத 80% உணவு கழிவறைக்கு சென்றுவிடுகிறது. அது ஒருவரை ஒரு சிறந்த உர உற்பத்தியாளராக மாற்றிவிடுகிறது.

உண்மை என்னவென்றால் உடலில் கொழுப்புச்சத்து 15% அளவுடன் 100 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவரால் கூட ஒரே சமயத்தில் 30 கிராம் புரதச்சத்திற்கு அதிகமாகவும்,  ஒரு நாளில் மொத்தத்தமாக 130 கிராமிலிருந்து 160 கிராமுக்கு அதிகமாகவும் சீரணிக்கமுடியாது. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு ஒரு நாளின் மொத்த தேவை 100 கிராம் மட்டுமே. மேலும் அது ஒரு சமயத்தில் 20 கிராமுக்கு மிகாது இருக்கும். புரதச்சத்து முட்டையில் அல்லது பொடிக்கப்பட்ட தயிரில் மட்டுமே உள்ளது என்று மக்கள் நினைக்கிறார்கள். அவர்கள் குழப்பத்திலும்,மன அழுத்தத்திலும், மற்றும் தவறான தகவல்களை உடையவர்களாகவும் இருக்கிறார்கள். புரதச்சத்தானது பொதுவாக  பால்,பருப்பு வகைகள், கோதுமை, கொட்டைவகைகள், அரிசி,  இலைக்காய்கறிகள் மற்றும் அனைத்து அசைவ உணவுகளிலும் இருக்கிறது. பின் எவ்வாறு முட்டை அல்லது புரதமாவுகள் மட்டுமே புரதச்சத்திற்கான மூலாதாரமாக கருதப்படுகிறது?

முட்டைகள்: சராசரியாக 50 கிராம் எடையுள்ள ஒரு முட்டை 80 வெப்ப அலகை(கலோரி) அளிக்கிறது. அது 5 கிராம் கொழுப்புசத்தும்(முழுமையாக மஞ்சள் கருவிலும் சிறிதளவு வெள்ளை கருவிலும்) 6 கிராம் புரதச்சத்தும்,(முழுமையாக வெள்ளைக்கருவிலும் சிறிதளவு மஞ்சள் கருவிலும்) 0.5 கிராமுக்கும் குறைவாக மாவுச்சத்தும், மற்றும் 215 கிராம் இரத்தக்கொழுப்பும்(கொலஸ்ட்ரால்) கொண்டது.

இதிலிருந்து ஒரு 6 முட்டைகள் மொத்தமாக 1300 மில்லி கிராம் இரத்த கொழுப்பையும், 36 கிராம் புரதச்சத்தையும், அளிப்பது தெளிவாகிறது. இது ஒரு வேளைக்கான தேவைக்கு அதிகமானதும் நமது குடல் நாளங்கள் (உட்குடல்) செரிப்பதற்கு கடினமானதும் ஆகும். மற்றும் ஒரே வகையிலான புரதச்சத்து எப்பொழுதுமே ஒரே சமயத்தில் செரிக்கப்படுவதில்லை என்பது அனைவருக்கும் ஆர்வத்தைத்தரும் ஒரு செய்தி. மனிதன் தாவர உணவையும், மற்றும் மாமிச உணவையும் (அனைத்தும் உண்ணுகிறவன்)  உண்ணுகிறவன். மனித இனத்தின் குடலிலுள்ள  நொதியூக்கிகளின்(என்ஸைம்) விகிதம்  உடலின் அமினோ அமிலங்களின் அளவுக் குறியீடுகளை நிறைவு செய்யத்தேவையான தாவர மற்றும் மாமிச புரதங்கள் இருக்கச்செய்யுமாறு வடிவமைக்கப்பட்டிருக்கிறது.

ஆகவே மனிதனின் உணவில் தாவர உணவு + பால் அல்லது முட்டை அல்லது மாமிசம்(அசைவ உணவு) மற்றும் சிலவற்றை கொண்டு  முழுமையாக இருக்க வேண்டும். அப்பொழுதுதான் அமினோ அமிலங்களின் அளவுக்குறியீடுகள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள், அரிதானத் தனிமங்கள்(ட்ரேஸ் எலிமெண்ட்ஸ்) ஆகியவை முழுமையாகப் பெறப்பட்டு வளர்ச்சியை,  ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க சிறப்பாக செயல்படும். உங்கள் தசைப்பற்றை அதிகரிக்க 20-30-40 முட்டைகள் உதவும் என்பதற்கு ஆதாரமாக எந்த ஒரு ஆய்வு முடிவும் இல்லை. ஒரு வாரத்தில் 3- 4 முறை 2-3 முட்டைகளை உண்ணுவது சிறந்தது. அது , ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள், கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள், உயர் அடர்த்தி கொழுப்பு குறியீட்டளவு போன்ற முட்டையிலுள்ள நுண் கலவைக் கூறுகளின் செயல்பாடுகளை சிறக்கச் செய்கிறது என்பதை உறுதி செய்யும் ஆய்வுகள் இருக்கின்றன. இந்த நுண் கலவைக் கூறுகளின் அளவுகள் அதிகரித்தால் பாதிக்ககூடிய  விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தலாம். மிகச்சிறந்த சரியான அளவானது ஒரு நாளில் 2-3 வேளைகளுக்கு சிறு தானியங்கள், கொட்டைகள், பால், பச்சைக்காய்கறிக் கலவை இவைகளுடன்  2-4 முட்டைகளை உணவாகக்கொள்ள வேண்டும்.

மிக அதிக எண்ணிக்கையிலான முட்டைகளின் மீது பணத்தை விரையம் செய்யாதீர்கள். 50%சிறு தானியங்கள், 20% பயறு வகைகள், பால், மற்றும் 20% அசைவ உணவு அடங்கிய உணவை வருடம் முழுவதும் உட்கொள்ள வலியுறுத்துங்கள். மற்றும் அனைத்தும் அடங்கிய  6 – 8 சிறு உணவுகளாக நாள் முழுவதுக்குமாக உண்ணுங்கள்.

 

 

ஸ்டீராய்ட்கள் தசை வெறியர்களை கொல்கிறது

 

30ஐ நெருங்கும் மற்றும்  முப்பதுகளின்  ஆரம்பகட்ட வயதிலுள்ள  பல ஆண்கள், ஸ்டீராய்டுகளை(ஊக்க மருந்துகள்), தவறாக பயன்படுத்துவதால், தீவிரமான இதய நோய்களுக்கு ஆளாகி இறந்து கொண்டிருக்கிறார்கள் என, ஒரு நியூ சௌத் வேல்ஸ் ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

அதிகரிக்கும் ஸ்டீராய்டு பயனர்களுக்கு அதனால் ஏற்படும் உடல் ரீதியான அபாயங்கள் குறித்து அறிந்திருக்கவில்லையென ஆய்வாளர்கள் கருதுகிறார்கள். செயல் திறன் அதிகாரிக்கும் ஊக்க மருந்துகளால் இதய நோய், இனப்பெருக்க குறைபாடு, கல்லீரல் பாதிப்பு, போன்ற அபாயங்கள் ஏற்படும் நிலை கவலையளிக்கிறதென ஆய்வாளர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள்.

ஆஸ்த்ரேலியாவிலுள்ள நியூ சௌத் வேல்ஸ் பலகலைக்கழகத்தின் தேசீய போதை மருந்து மற்றும் மது ஆராய்சி மைய பேராசிரியர், ஷேன் டார்க் என்பவர் சொல்கிறார் ” ஸ்டீராய்டு பயனர்கள் பெரும்பாலும் உடல் நல நாட்டமுள்ளவர்கள், ஆனால் அவர்கள் பயன்படுத்தும் ஊக்க மருந்துகள்,அவர்களை கொல்லும் அளவிற்கு உடலை சேதப்படுதுமென்பது தான் இதில் பெரிய முரண் “

கடந்த 17 ஆண்டுகளில் நியூ சௌத் வேல்ஸில் இறந்த, 22 வயது முதல் 48 வயது வரையுள்ள 24 ஆண்களின் உடல்களில் ஸ்டீராய்டு இருந்ததாக ஒரு ஆய்வு சொல்கிறது.

பெரும்பாலும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள்,பாடிபில்டர்கள் மற்றும் காவலர்கள் போன்ற அனைத்து ஆண்களிடமும் அதிக அளவில் ஸ்டீராய்டுகளை தவறாக பயன்படுத்தியதற்கான அறிகுறிகுறிகளான அதிக அளவு வளர்ச்சியடைந்த தசைகள் மற்றும் சுருங்கிய தழும்புகளுடன் கூடிய விதைப்பைகள் காணப்பட்டன.

பேராசிரியர் டார்க் சொல்கிறார் “இந்த ஆண்கள் அவர்களின் இதயத்திற்கு பெரும் ஆபத்தை விளைவித்து, அவர்கள் இறப்பதற்கான ஆபத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறார்கள்”

“முப்பதுகளின்  ஆரம்பகட்ட வயதிலுள்ள ஒரு இள வயது குழுவின்  இதய ஆரோக்கியத்தை பார்த்தால், ஏதோ அவர்களை விட இரட்டிப்பு வயதுள்ளவர்களின் நிலமையை காணலாம்”

பகுப்பாய்வு செய்ததில் ஐம்பது விழுக்காடுக்கும் அதிகமான ஆண்களுக்கு விதை பைகள் சுருங்கியிருந்தது, இது அவர்களின் இனப்பெருக்க மண்டலத்தை பெரும் பாதிப்புள்ளாக்கும்.

ஸ்டீராய்டுகள் மரணத்திற்கான நேரடி காரணமாக இல்லாமலிருந்தாலும் கூட, 62.5 விழுக்காடு ஆண்கள், அவ்ர்களுக்கு இதய நோய் இருந்ததா இல்லையா  என்ற உண்மை நீங்கலாக,நச்சுத்தன்மை அதிகமுள்ள ஸ்டீராய்டுகளை, சட்டவிரோதமான போதை மருந்துகளான கொக்கெயின் மற்றும் மெத்தாம்பெடாமைனுடன் சேர்த்து உட்கொண்டு இறந்திருக்கிறார்கள்.  அவர்களில் பாதி பேருக்கு தடித்த தமனிகள் மற்றும் சேதமடைந்த இதய தசைகளுடன் கூடிய கடுமையான இதய நோய் இருந்தது.  அந்த மரணங்களில் நான்கில் ஒரு பங்கு தற்கொலையாகவோ அல்லது ஆட்கொலையாகவோ இருந்ததுள்ளது என சொல்கிறார் பேராசிரியர் டார்க். மேலும் நீண்ட நாள் ஸ்டீராய்டு பயன்பாட்டை, விரக்தி மற்றும்  தீவிரமான வன்முறை நடத்தையுடன் அவர் தொடர்பு படுத்துகிறார்.  :”ஸ்டீராய்டு சீற்றம்” இரண்டு வழிகளில் வேலை செய்கிறதென அவர் சொல்கிறார். “அந்த சீற்றம் அவர்களுக்கு எதிராகவோ அல்லது மற்றவர்களுக்கு எதிராகவோ இருக்கலாம்- மன நிலை மாற்றங்கள், மன சிதைவுகள் மற்றும் தற்கொலை எண்ணங்கள் போன்றவை ஸ்டீராய்டுகளினால் ஏற்படலாம் என்பதை ஸ்டீராய்டு பயனர்கள் தெரிந்து கொண்டால் நல்லது.” கல்லீரல் பாதிப்பு மற்றும் அட்ரீனல் சோர்வு இருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறியதின் பேரில்,ஜேமி குளோஸ் என்ற 42 வயது தனி பயிற்சியாளர் ஸ்டீராய்டு உட்கொள்ளுவதை நிறுத்தினார். 28 வயதில்,அவ்ர் ஒரு உடற்பயிற்சிக் கூடம் நடத்தி கொண்ண்டிருந்த போது    போது ஸ்டீராய்டு பயன்படுத்த ஆரம்பித்தார். ஒரு வாரத்திற்கு ஒன்று என இருந்த ஸ்டீராய்டு ஊசி மருந்து, பின்பு நாளடைவில் ஒரு நாளைக்கு ஒன்று என மாறியது.  “எனது உடல் நல அபாயங்கள் குறித்து எனக்கு ஏதும் தெரிந்திருக்கவில்லை. நான் வெள்ளந்தியாக இருந்தேன். இதிலிருந்து மற்றொன்று கிடைக்கும் என நினைத்தேன். பெரிதாகவும் வலிமையாகவும் ஆகலாமென நினைத்தேன். ஆனால் அது சரியானதாக இல்லை. மன நிலை மாற்றங்கள் எனக்கு தொடரந்து ஏற்பட்டது. எனது முடி சன்னமாக தொடங்கியது”  ” ஸ்டீராய்டு வழக்கமாக பகுப்பாய்வுக்கு உட்படுத்தபடுவதில்லை. ஆனால் இந்த ஆய்வு ஸ்டீராய்டு பயன்பாட்டின்  “மறைக்கபட்ட” பகுதியை உலகின் பார்வைக்கு கொண்டு வந்துள்ளது.

 

புரதம் அதற்கெதிராக தசை பொருண்மைப் பெருக்கி.

 

 

 புரதப்பொடிகளுக்கும் தசை பொருண்மைப் பெருக்கிகளுக்கும் உள்ள வேற்றுமை என்ன?

தசை பொருண்மைப் பெருக்கிகளும் புரதம்தான். பொதுவாக பொருண்மைப் பெருக்கிகள்  22 லிருந்து 35% வரையிலான புரதத்தை வழங்கும் அதுவே புரதப்பொடியென்றால் 60%க்கும் அதிகமான புரதத்தை வழங்கும். பொருண்மைப் பெருக்கிகள் வழக்கமாக உள்ள புரதப்பொடிகளை விட அதிகமான எரிசக்தியை தன்னகத்தே கொண்டவை. பொருண்மைப் பெருக்கிகளில் உங்களின் உடல் எடுத்துக்கொள்ளும் எரிசக்தியை உயர்த்தும் விதமாக மாவுச்சத்தையும் ,கொழுப்புச்சத்தையும் அதிகளவில் கொண்டவை. இவை இரண்டுமே தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், தசை வளர்ச்சிக்கும் பயன்படுட்தப்படுகின்றன.சிறந்த பொருண்மைப் பெருக்கிகளில் நீடித்த சக்தியை அளிக்கும் பொருட்டு சர்க்கரை அற்ற பல்கூட்டு மாவுச்சத்தை கொண்டவை.
2.தசைகளை வளர்த்தெடுக்கும் விருப்பம் உடையவர்களுக்கு எது பொருத்தமானதாக இருக்கும்?

ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசைப் பொருண்மைப் பெருக்கத்தை அடைய விருப்பமுள்ள ஒருவர் அதைப்பெருக்க கடினப்பட்டாலோ அல்லது அவருக்கு சுலபமாக எடையை அதிகரிக்க முடியவில்லை என்றாலோ அவருக்கு பொருண்மைப் பெருக்கிகள் பொருத்தமாக இருக்கும். அதே சமயம் உடலில் கொழுப்புச் சத்து விழுக்காட்டு அளவை கட்டுப்படுத்தி  மெதுவான வளர்ச்சியை அடைய விரும்பும் ஒருவருக்கு புரதப்பொடிகள் போதுமானதாக இருக்கும். இதற்கு மாறாக கொழுப்புச்சத்து அதிகரிப்பதை தவிர்க்க பொருண்மைப் பெருக்கிகள் மற்றும் புரதப்பொடிகள் இரண்டையும் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம்.
3.கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் ஒருவர் என்ன செய்ய வேண்டும்? அவருக்கு இன்னும் புரதம் தேவைப்படுமா?

ஒருவர் ஏற்கனவே தேவையான அளவிற்கு தசை பொருண்மையை அடைந்து விட்டு கொழுப்புச்சத்தை குறைக்க தயாராக இருந்தார் என்றால் புரதப்பொடிகள் பொருத்தமாக இருக்கும். ஏனென்றால் அவரின் உடல் ஏற்கனவே வளர்த்தெடுத்த தசைகளை தக்கவைத்துக்கொள்ளுவதற்காக. கொழுப்பைக் குறைக்க இதயத்தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் போது தசைகள்  சிதைவடைவதை தடுக்கும். இது மிக முக்கியமான ஒன்று ஏனென்றால் அப்பொழுதுதான் தேவையில்லாத கொழுப்பை குறைத்த பிறகும் ஒருவரின் தசைக் கட்டமைப்பு குலையாமல் இருக்கும்.
4.புரதப்பொடிகள் குறைப்பதற்காக மட்டும்தானா?

புரதப்பொடிகள் வளர்த்தெடுப்பதற்கு மற்றும் குறைப்பதற்கு இரண்டுக்குமானது. வளர்த் தெடுப்பதற்க்கு சிலர் பொருண்மைப் பெருக்கிகளையே தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள். இன்னும் சிலர் (சுலபமாக எடை அதிகரிப்பவர்கள்  மீசோமார்ப்ஸ் மற்றும் எண்டேமார்ப்ஸ்- பருத்த உடலமைப்பு உடையவர்கள்) தேவையில்லாமல் எரிசக்தி அதிகரிப்பதை தவிற்கும் பொருட்டு புரதப்பொடிகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார்கள்.
5.புரதம்/பொருண்மைப் பெருக்கிகளை எடுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாத ஒருவருக்கு என்ன நிகழும்? அவர் வளர்ச்சியடைவாரா?

புரதத்தின் பயன்பாடென்பது தசைகளை மீட்டெடுப்பதும், தசைகளை பராமரிப்பதும். அதன் காரணமாக தசைகள் பெரிதாகவும் சக்திமிக்கதாகவும் விளங்கும். ஒருவர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவில்லையென்றால் தசைகளை மீட்டெடுக்கும் அவசியம் இல்லை. ஏனென்றால் அவரின் உடல் புரதத்தை  சேமித்து வைக்காது, அது ஒரு பண விரையமாகும். அவர் பொருண்மைப் பெருக்கிகளை எடுத்துக்கொண்டு உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடாமல் இருப்பாரேயானால் அவரின் தினசரித் தேவைக்கு அதிகமான எரிசக்தியை உட்கொண்டிருக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். அதனால் அவர் தசைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுவதற்கு பதிலாக கொழுப்பை உடலில் வளர்த்துக் கொண்டிருப்பார். அவர் இணை ஊட்டச்சத்துகளை வாங்குவதற்கு பணத்தை விரையம் செய்து கொண்டிருப்பார்.
6.நான் அதிகளவில் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ள முடியுமா?

ஒருவருக்கு கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரகப் பிரச்சினைகள் அல்லது பாரம்பரிய நோய் பிரச்சினைகள் இருக்குமானால் தயவுசெய்து முதலில் ஒரு மருத்துவரிடம் சென்று சரிபார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உடலானது அதற்குத் தேவையான புரதத்தை எடுத்துக்கொண்டு மிகுதியான நைட்ரோஜனை சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றிவிடும். அதன் காரணமாகவே ஆரோக்கியமாக இயங்கும் கல்லீரலும் சிறுநீரகமும் இருப்பது இன்றியமையாதது. ஒருவர் இணை ஊட்டச்சத்துகள் மற்றும் உணவுத்திட்டத்தின் மூலம் அதிகளவில் உயர் புரத உணவை எடுத்துக் கொள்ளுவாரேயானால், அவர் அதிகளவில் நீரை பருகுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

 

 

பெரிய மேற்கை தசைகளின் ரகசியம்

 

பெரிய மேற்கைகள்(பைசெப்ஸ்) இருந்தால் அதிக அளவில் பயிற்சி எடுத்திருப்பார் என்பதல்ல பொருள். பெரிய தசைகள் பெற அதிக எண்ணிக்கை செட்கள் (செட் என்பது அடுத்தடுத்து மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் பயிற்சி தொகுப்பு) மற்றும் அதிக எடை தூக்க வேண்டும் என்பது ஒரு அறிவியல் உண்மை. அப்படியிருக்க சிறிய தசைகளுக்கு குறைந்த செட்களும் உகந்த எடையும் தான் தேவை. உடலில் இருக்கும் தசைகளிலயே மிக சிறிய தொகுப்பு தான் பைசெப்ஸ் தசை.

அவைகள் இழுப்பதற்கு பயன்படும் தசைகள், இவைகள் பெரிய தசைகள் இழுக்கும் வேலைகளை செய்ய்ம்போது செயல்படும். சின்னிங், லாட்ஸ் புள்ளிங், கிரவுண்ட் புள்ளிங், டி பார் ரோவிங், அப்ரைட் ரோவிங், ஷரக்ஸ் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்யும் பொழுது, அகன்ற முதுகு தசைகள், டிரபீசியஸ் தசைகள், முழங்கை மற்றும் மேற்கை தசைகள் பயன்படுத்தப்படும். அனைத்து வகையான இழுக்கும் பயிற்சிகளின் போது மேற்கை தசைகள் 80 % பயன்படுத்தப்படும்.

பெரிய மேற்கை தசைகள் பெற பார்பெல் கர்ல்ஸ் என்ற உடற்பயிற்சியை 2 செட்களும், மேற்கை தசைகளுக்கான பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளில் எதேனும் ஒன்றையும் செய்யவேண்டும். 6 முதல் 8 முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவேண்டும், செட்களுக்கு இடையில் 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வு எடுத்து கொள்ளலாம்.

பார்பெல் கர்ல்ஸ், டம்பெல்ல் கர்ல்ஸ், ஸீட்டட் கர்ல்ஸ், பிரீச்சர் கர்ல்ஸ், கான்செண்ட்ரேஷன் கர்ல்ஸ், ஆல்டர்நேட் கர்ல்ஸ், இன்க்லைண்ட் கர்ல்ஸ், கேபிள் கர்ல்ஸ், ஸ்காட் பெஞ்ச் கர்ல்ஸ் போன்ற எண்ணற்ற மேற்கை தசை பயிற்சிகள் உள்ளது.

சின் அப், புல் அப், புல் டவுண், கிரவுண்ட் புள்ளிங், ரோவிங் மற்றும் பிற கடுமையான முதுகு பகுத்திக்கான இழுக்கும் உடற்பயிறசிகளை செய்த பிறகு உங்களது மேற்கை தசைகள் பயிற்சிக்கு முன்பே களைத்து போயிருக்கும். அப்பொழுது பார்பெல் கர்ல்ஸ் போன்ற அடிப்படையான பயிற்சையை 2 முறை செய்துவிட்டு எண்ணற்ற பிற உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து ஏதேனும் ஒன்றை தேர்வு செய்து 1 முதல் 2 செட்களை ஓரளவுக்கு அதிக எடையுடன் 6 முதல் 8 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.